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Christina Schmahl
Wissen

Performance-orientiertes Prä- & Postnataltraining: FAQ

Antworten auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zu Training, Rückbildung und Beckenbodengesundheit.

In der Regel kannst Du bereits wenige Tage nach der Entbindung mit Atemübungen und sanfter Beckenboden-Aktivierung beginnen. Ca. 4 bis 8 Wochen postpartum starten wir dann mit der gezielten Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur über funktionelle Übungen. Wann und wie Du den richtigen Einstieg für Dich findest, solltest Du ganz individuell prüfen und mit einer Fachperson (Hebamme, Trainer*in, Arzt/Ärztin) besprechen. Das hängt ab von dem Verlauf Deiner Schwangerschaft, der Geburt, Deinem Rückbildungsprozess sowie Deiner Grundfitness und mentalen Gesundheit. Hilfreich ist ein Beckenboden-Check-up, um die Funktionalität Deiner Beckenbodenmuskulatur und deren Zusammenspiel mit den anderen Komponenten Deines Muskelkorsetts im Detail zu evaluieren. Auf Basis dieser Ergebnisse kannst Du Dein Training nach dem FITT-Prinzip (Frequency, Intensity, Time, Type) planen und aufbauen. Gerne helfe ich Dir dabei.

Mit High-Impact-Belastungen wie Laufen oder Crossfit solltest Du frühestens 12 Wochen postpartum starten. In Vorbereitung auf diese intensiven Belastungen ist es essentiell, zusätzlich zur Arbeit mit Deinem Muskelkorsett und dem Druckmanagement, gezielt die Muskeln zu stärken, die Dein Becken stabilisieren. Genau daran arbeiten wir in meinen Outdoor-Kursen.

Ja, ein gezieltes Training ist die wichtigste Maßnahme zur funktionellen Wiederherstellung. Eine Rektusdiastase betrifft etwa 33 % der Frauen noch ein Jahr nach der Geburt (Kudsi et al., 2024). Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Übungen, die sich auf die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) und die Beckenbodenmuskulatur konzentrieren, die Linea alba stabilisieren und die Rumpfstabilität verbessern (Zink/Skoura et al., 2024). Durch gezieltes Training kann die Prävalenz der DRA um bis zu 35 % gesenkt werden (Benjamin et al., 2014). Übungen, die den intraabdominalen Druck massiv erhöhen (wie klassische Sit-ups), sollten jedoch vermieden werden, solange die funktionelle Stabilität fehlt. Wie Du mit der Erhöhung des intraabdominalen Drucks (z. B. beim Husten, Niesen, Springen) umgehst, das heißt richtiges Druckmanagement betreibst, lernst Du in meinen Kursen. Aktuelle Infos zum Thema Rektusdiastase findest Du unter rektusdiastase.info.

Vorerfahrung und eine Grundfitness ist hilfreich, da wir auf bestehenden Bewegungsmustern aufbauen. Wir passen jedoch die Übungsprogression individuell an Deine Sportbiografie an – egal wo Du gerade stehst.

Krafttraining ist bei einer unkomplizierten Schwangerschaft sicher und wird ausdrücklich zum Erhalt der Fitness empfohlen (Sulprizio et al., 2023). Neuere Studien belegen sogar, dass intensivere Einheiten wie HIIT (High Intensity Interval Training) keine negativen Auswirkungen auf Mutter oder Kind haben (Szumilewicz et al., 2021; Sulprizio et al., 2023). Wichtig ist jedoch, das Valsalva-Manöver (Pressatmung) konsequent zu vermeiden, um Druckspitzen auf den Beckenboden und das Kreislaufsystem zu verhindern (Kramarz, 2016). Ab der 20. SSW (zweites Trimenon) sollte zudem auf Übungen in Rückenlage verzichtet werden, um das Vena-cava-Syndrom (Blutrückstau durch Kompression der Hohlvene) zu vermeiden.

Literaturverzeichnis

  • Benjamin, D. R., van de Water, A. T. M., & Peiris, C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100(1), 1–8.
  • Christopher, S. M., Gallagher, S., Olson, A., Cichowski, S., & Deering, R. E. (2022). Rehabilitation of the Postpartum Runner: A 4-Phase Approach. Journal of Women's Health Physical Therapy, 46(2), 73–86.
  • Friesenborg, H., Röttger, K., & Korsten-Reck, U. (2023). Prävention und Therapie der Adipositas und schwangerschaftsbedingter Erkrankungen durch Sport. In: Sulprizio, M., & Kleinert, J. (Hrsg.). Sport in der Schwangerschaft: Leitfaden für die geburtshilfliche und gynäkologische Beratung (2. Aufl.). Springer.
  • Haubenberger, D. (2026). Gynäkologie und Geburtshilfe – Praxisleitfaden von A – Z. Springer Nature.
  • Ibáñez-Vera, A. J., Cano-Castilla, M., Carazo-Carrascosa, V., & Díaz-Mohedo, E. (2025). Effectiveness of Pelvic Floor Muscle Strength Training to Prevent and Treat Urinary Incontinence in Postpartum Primiparous Women: A Systematic Review. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 47(9), 103023.
  • Kudsi, O. Y., Dietz, U. A., Beldi, G., Fortelny, R., & Wiegering, A. (Hrsg.). (2024). Roboterassistierte Hernienchirurgie. Springer Nature.
  • Selman, R., Early, K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E., & Westerlund, S. (2022). Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. International Journal of Sports Physical Therapy, 17(6).
  • Skoura, A., et al. (2024). Diastasis Recti Abdominis Rehabilitation in the Postpartum Period: A Scoping Review of Current Clinical Practice. International Urogynecology Journal, 35, 491–520 (Zusammengefasst von Dr. Nicola Zink).
  • Sulprizio, M., Löw, R., Schulte-Frei, B., Böwe, R., & Jäger, L. (2023). Trainingsempfehlungen zum Sport in und nach der Schwangerschaft. In: Sulprizio, M., & Kleinert, J. (Hrsg.). Sport in der Schwangerschaft (2. Aufl.). Springer.
  • Szumilewicz, A., Santos-Rocha, R., Worska, A., et al. (2021). How to HIIT while pregnant? The protocol characteristics and effects of high intensity interval training implemented during pregnancy – A systematic review. BJHPA, 14, 1–16.
  • Trattner, M., & Rieder, F. (2025). Schwangerschaft & Sport. Gynäkologie in der Praxis, 35, 98–103.
  • Walsh, S. J., Ashcroft, S. K., Starc, L. C., et al. (2026). Lumbo–pelvic–hip complex strengthening for postpartum pelvic floor health. Journal of Women's Health Physical Therapy.